La Piramide Alimentare
La Piramide Alimentare è uno strumento che illustra, in modo semplice ed intuitivo, la frequnza dei diversi alimenti nell'alimentazione.
Gli alimenti sono suddivisi in 6 gruppi fondamentali: alla base della Piramide ci sono gli alimenti da consumare più liberamente mentre al vertice troviamo quelli che devono essere limitati.
I suggerimenti della Piramide Alimentare sono validi per le persone adulte sane e non son applicabili alle donne in gravidanza, a persone che svolgono attività fisica intensa o affette da malattie.
gruppo 1 | gruppo 2 | gruppo 3 | gruppo 4 | gruppo 5 | gruppo 6 |
Gruppo 1. Cereali (Pane, Riso, Pasta, Patate...)
Frequenza consigliata: Questi alimenti dovrebbero essere assunti quotidianamente, anche durante più pasti.
I CEREALI sono tra gli alimenti più consumati al mondo (pasta e riso). I cereali appartengono alle Graminacee ed i loro frutti sono particolarmente ricchi di amido. Sono utilizzati nell’alimentazione direttamente e sotto forma di farine; I più usati sono frumento, mais, segale, orzo, avena, riso. Per l’alimentazione si utilizza solo la parte interna, composta per la quasi totalità da amido, e eliminando la porzione esterna, più ricca di fibre, sali minerali, proteine e vitamine. Le farine raffinate, più pregiate dal punto di vista commerciale, hanno valore nutritivo minore di quelle integrali; queste ultime conservano la crusca, ricca di ferro, di vitamine del gruppo B e di proteine.
Il PANE è un alimento importante per assicurare carboidrati complessi (amido) all'organismo. La quota di calorie da carboidrati dovrebbe coprire il 55-60% dell’apporto energetico giornaliero. Il contenuto di proteine del pane è modesto (circa 10%) e di valore biologico basso mentre il contenuto in grassi è legato al tipo di lavorazione (pressoché nullo nel pane comune, variabile nei pani speciali): E' elevato il contenuto in carboidrati (45%-70%). Contiene inoltre vitamine (B1, B2 e niacina) e sali minerali (sodio, potassio, calcio e fosforo).100 g di pane forniscono 250 kcal;
La PASTA è un alimento ricco in carboidrati complessi (amido), con discreto contenuto di proteine (10%) di basso valore biologico ed una quota di grassi non rilevante. La percentuale di proteine aumenta nelle paste all’uovo. La pasta contiene una discreta quantità di vit.PP mentre sono poco rappresentate la vit.B1 e B2; Elevato il contenuto di potassio e fosforo, discreto quello di calcio; scarso il contenuto di sodio. 100 g di pasta forniscono 350 kcal;
La PATATA ha un contenuto scarso di grassi (inferiore all’1%) e di proteine (2%); il contenuto in carboidrati è considerevole ( 18%) e rappresentato da amido (16%) e da piccole quantità di zuccheri semplici. E' rilevante il contenuto in vitamine (B1, niacina, Vit C, acido folico e acido pantotenico). Elevato è il contenuto di potassio, (570 mg/100 g), fosforo e calcio. 100 g di patata forniscono 85 kcal;
Gruppi 2 e 3. Frutta ed Ortaggi
Frequenza consigliata: Frutta da 3 a 5 porzioni giornaliere.
Frutta e verdura dovrebbero essere consumate di stagione; sono fonti importanti di acqua, vitamine, sali minerali e fibre. Essi svolgono anche un ruolo protettivo nei confronti dei tumori. Hanno un ridotto contenuto calorico. Il contenuto di proteine è molto basso (1,5%) e di scarso valore nutrizionale; scarso è, di solito, anche il contenuto in grassi (0,3%). A differenza dei cereali, iI carboidrati sono rappresentati soprattutto di zuccheri semplici (fruttosio) e poco amido.
Le vitamine più presenti nella frutta e negli ortaggi sono il beta carotene, le vitamine del gruppo B e la vitamina C. Tra i sali minerali sono presenti modeste quantità di sodio e maggiori quantità di potassio, oltre a magnesio, calcio e fosforo.
Gli alimenti di origine vegetale sono la fonte principale di fibre che, oltre a regolarizzare la funzione intestinale, contribuisce al raggiungimento del senso di sazietà e quindi ad aiutare a contenere il consumo di alimenti ad elevata densità energetica.
Il consumo di frutta e ortaggi è raccomandabile per tre motivi:
1. contengono una elevata percentuale di acqua e fibre e quindi una bassa densità calorica;
2. apportano zuccheri, vitamine e sali minerali;
3. forniscono un importante apporto di fibre, utili a regolare la funzione intestinale ed a regolare i livelli di lipidi e, riducendo l'indice glicemico, il glucosio nel sangue.
Gruppo 4. Latte e Derivati (Yogurt, Formaggi...)
Frequenza consigliata: Da 1 a 2 porzioni giornaliere.
In molte civiltà, il LATTE occupa una posizione importante nell'alimentazione. Esso è un alimento fondamentale a tutte le età, per i suoi contenuti di calcio, proteine, vitamine, zuccheri e grassi. Il latte vaccino è composto di acqua (’87%) proteine di alto valore biologico (3,3%), grassi (3,6%) in prevalenza saturi a catena corta, zuccheri (4,9%) soprattutto lattosio. Esso contiene inoltre vitamine (vit.A e caroteni, B1, B2, B12 e acido pantotenico). Il latte ed i suoi derivati sono le principali fonti alimentari di calcio (120 mg/100g nel latte), presente in una forma facilmente assorbibile dall’intestino. 100 gr di latte vaccino intero forniscono 64 kcal.
Le proteine dei FORMAGGI hanno un elevato valore biologico come molte proteine di origine animale mentre insignificante è il loro contenuti in carboidrati. Il contenuto in grassi varia dal 18% nei formaggi freschi fino al 36% dei formaggi stagionati e sono costituiti da acidi grassi saturi a catena corta. Elevato è il contenuto in calcio. Dal punto di vista calorico il valore energetico dei formaggi dipende dal contenuto di grasso ed è compreso tra circa 260 kcal (formaggi freschi) e le 400 kcal ed oltre di alcuni formaggi stagionati.
Gruppo 5. Carni, Pesce, Salumi ed Uova
Frequenza consigliata: Gli alimenti di questo gruppo dovrebbero essere assunti saltuariamente, cercando di limitare quelli ad elevato contenuto di grassi. Da 2 a 3 porzioni settimanali per Carne e Pesce. Da 1 a 2 porzioni settimanali per Uova ed Insaccati
Il consumo di CARNE è importante per il suo apporto di proteine di elevata qualità (15-22 g/100g). Circa il 40% delle proteine della carne è costituito da aminoacidi essenziali. La percentuale di grassi è molto variabile (dal 2% fino al 30%) e dipende dal tipo di carne e dal taglio. Si tratta prevalentemente di grassi saturi, monoinsaturi e pochi polinsaturi. Sono presenti vitamine del gruppo B (B12 soprattutto), niacina e minerali quali ferro, zinco, rame e selenio. Molto importante è il contenuto in ferro che è anche assorbito in quantità maggiore rispetto al ferro proveniente dai vegetali. Nella scelta del tipo di carne è consigliabile scegliere i tagli più magri ed alternare carni rosse (bovino, suino magro) a carni bianche (pollame, vitello) ed evitare il consumo frequente di alcuni tagli ricchi in colesterolo (frattaglie). 100 g di carne di bovino adulto forniscono 106 kcal.
Il PESCE contiene proteine di elevato valore biologico, quantità variabili di grassi, tra i quali quelli essenziali, e trascurabili quantità di carboidrati. Il contenuto di proteine varia dall’1% al 20% (dal 9% al 16% nei crostacei e molluschi).
Per l'elevata variabilità nella percentuale di grassi, i pesci sono classificati in:
- magri (grasso 1-3%) : aragosta, calamaro, gambero, mitili, nasello, orata, ostrica, palombo, polipo, razza, rombo, seppia, sogliola, spigola, vongola;
- semigrassi (grasso 3-10%) : alice, dentice, pesce spada, sarago, sarda, triglia, tonno;
- grassi (grasso superiore al 10%) : anguilla, aringa, sgombro.
I pesci contengono elevate quantità di acidi grassi detti "polinsaturi", appartenenti alla categoria degli acidi grassi essenziali. Tra questi gli acidi grassi omega-3 contribuiscono a prevenire le malattie cardiovascolari.
Il contenuto di colesterolo è di circa 50 mg/100 gr nei pesci, ma arriva fino 150 mg/100 gr nei crostacei. Il pesce è un'ottima fonte di iodio, calcio, fosforo, rame, magnesio, ferro, selenio e sodio. 150 g di pesce coprono il fabbisogno giornaliero di iodio. L'apporto vitaminico è rilevante (soprattutto per vitamine A e D, ma anche B1, B2, B12 e PP). L'apporto energetico del pesca dipende dal contenuto di grasso e può variare da 70 a 200 kcal per 100 g.
I SALUMI forniscono proteine di origine animale ricche in aminoacidi essenziali. Sono inoltre una buona fonte di vitamine del gruppo B (B1, niacina e B12) e di minerali (ferro e zinco). Per la loro conservazione richiedono un trattamento con il sale che ne aumenta molto il contenuto in sodio; Le calorie per 100 gr di prodotto sono elevatte (250-400 kcal) e dipendono dal soprattutto dal contenuto in grassi. I salumi sono un’alternativa alla carne nei secondi piatti. Però il loro elevato apporto di grassi e di sodio può contribuire all'aumento del peso corporeo, può provocare dislipidemia e contribuire all’ipertensione arteriosa.
Le UOVA sono impiegate nell’alimentazione umana sia direttamente che nella preparazione di altri cibi. Presentano molti pregi nutrizionali e tecnologici e possono essere manipolate in vario modo. Contengono proteine di elevato valore biologico. Un uovo di gallina intero fornisce circa 75 kcal.
Gruppo 6. Grassi, Condimenti, Dolci ed Alcolici
Frequenza consigliata: Gli alimenti di questo gruppo dovrebbero essere assunti sporadicamente ed in quantità limitata. Grassi e Condimenti da 1 a 2 porzioni settimanali, Alcolici sempre con moderazione.
Gli ALCOLICI sono bevande che contengono una percentuale di alcol > 3%. Comprendono le bevande fermentate (birra, vino) con alcool compreso fra 4 e 17% e le bevande distillate (brandy, grappa, cognac, etc), i liquori (gli amari e i rosoli), in cui la percentuale di alcol può giungere fino al 70% (superalcolici). L'abuso di alcolici, oltre a rappresentare una fonte importante di calorie, è responsabile di danni per la salute.
Il VINO è una soluzione idroalcolica contenente numerosi composti (circa 400). Recentemente alcune sostanze contenute nel vino (polifenoli, flavonoidi, tannini, stilbeni, catechine e antocianidine) sono state oggetto di studio per il loro potere antiossidante. L’effetto protettivo del vino risulta efficace solo se la dose di alcol non supera i 40 grammi per gli uomini ed i 30 grammi per le donne da bere durante i pasti. 100 ml di vino (12°) apportano 85 kcal.
La BIRRA fornisce piccole quantità di fosforo, magnesio, vitamina B2 e B6 e niacina. 100 ml di birra apportano 34 kcal.
I DOLCI sono una categoria di alimenti molto variabile per composizione (pasticceria, biscotti, wafer, brioches, merendine, cioccolato, panettone, confetti, canditi ecc.). Il loro consumo eccessivo e continuo apporta all’organismo un eccesso di zuccheri e grassi, direttamente correlato all’insorgere obesità e diabete, dislipidemia ed aterosclerosi.
Lo ZUCCHERO, o saccarosio, è un disaccaride rapidamente assorbito e utilizzabile dall'organismo. 100 grammi di zucchero forniscono circa 400 kcal.
Il MIELE è un prodotto estremamente ricco in zuccheri semplici; glucosio (31%) e fruttosio (38%) ne rappresentano la percentuale maggiore. In minori quantità sono presenti altri due zuccheri, il maltosio (7%) e il saccarosio (1-2%) oltre a piccole quantità di proteine, sali minerali ed oligoelementi, vitamine, enzimi, aromi, pollini e sostanze antibatteriche. L'acqua rappresenta solo il 20%. 100 g di miele forniscono 304 kcal.
I GRASSI da CONDIMENTO o di cottura possono essere di origine vegetale (’olio d’oliva, olio di soia, olio di mais, margarina) o di origine animale (burro, strutto, lardo). A tavola è facile individuare alcuni grassi come l’olio nell’insalata o la parte bianca della carne o del prosciutto. Esistono però, dei grassi più nascosti, “invisibili" perchè mescolati agli alimenti e che possono facilmente alterare la corretta alimentazione.
Il BURRO ha un basso punto di fusione e viene digerito facilmente a crudo. E' costituito prevalentemente da grassi saturi (82%), acqua (18%). Ha un elevato contenuto di colesterolo (250 mg/100g) 100 gr di burro forniscono 760 kcal.
Il LARDO è costituito dal grasso sottocutaneo del maiale, conservato per salagione o affumicatura.
Lo STRUTTO è ottenuto per estrazione a caldo del grasso del tessuto adiposo del maiale.
L’OLIO D'OLIVA è ottenuto per spremitura del frutto dell’olivo. L’olio d'oliva è costituito per il 98/99% di trigliceridi in gran parte formati da acido oleico (70-80%), acido linoleico (10%) ed acido palmitico (7-15%). E' ricco di vitamina E. L’olio è un alimento altamente energetico, facilmente digeribile, non contiene colesterolo.
ultimo aggiornamento: 9 novembre 2007